| 食欲を抑えたい方 「ストレスが原因で過食に。食欲コントロールができず、たった1か月で7㎏増。どうにかしたいです、マジで…」 「1日3食の他に、どうしても間食してしまう。お菓子が手放せない。日々、肥えていく…」 |  |
人間の三大欲求とは?
「食欲」
「性欲」
「睡眠欲」
がメジャーです。
では、この中で比較的自分の意思で抑制できるものは何でしょうか?
比較的自分の意思で抑制できるもの、それは
「食欲」
「性欲」
の2つです。
「睡眠欲」は眠気真っ最中の時、自分の意思で中々抑えることはできません。
意識が飛んで、いつの間にか寝てしまいますよね。
眠気に襲われつつもカフェイン取ったり、ほっぺつねったりして、眠気を飛ばそうとすることはできます。
でもそれは自分の意思でというか、行動が伴った結果によるものです。
「食欲」や「性欲」は、「睡眠欲」よりも比較的簡単に、自分の意思で抑制することができます。
もし、抑制できなかった場合どうなるのか?
「食欲」を自分の意思で抑制できなかった場合、肥満へと向かいます。
「性欲」を自分の意思で抑制できなければ、犯罪になることも。
「食欲」や「性欲」は自分の意思で抑制しやすい反面、抑制しなければ社会的にも健康的にも罰を受けることになります。
とも言えます。
しかし「食欲」については、中々抑制することが難しい人達もいます。
 | 肥満の人は、自分の意思が弱いからだ! |
と言われることも、悲しいかなあります。
これには私、肯定も否定もしません。
肥満になる理由の一つとして、確かに意思の弱さもあるでしょう。
しかし、何らかの病気によって肥満になっている人もいるからです。
肥満になることを抑えるのではなく、食欲を抑えるためにはどうすればいいのか?
食欲を自分の意思で抑制できなければ、どうすればできるようになるのか?
食欲を抑えるためには、まずはスモールステップで。
目標は痩せることだが、「痩せよう」とするとストレスになる。
まずは、食欲を抑えるための簡単なことを習慣化しよう!
今回は
について、ご紹介します!
1日3食、食べていいよ!でも間食はやめようね
1日3食の規則正しい食事は、食べていいです。
むしろ、食べなければいけません。
食欲を抑制するために制限するのは
です。
間食におやつなどを食べ過ぎて、朝昼晩の食事をきちんと摂らない。
栄養偏り過ぎの糖分摂り過ぎ。
これでは意味がありません。
これが、食欲抑制の第一歩。
朝昼晩の食事がきちんと摂れていれば、本来、間食は必要ないのです。
間食したくなるたびに、書き出して×をつける
ダイエット方法の1つに「レコーディングダイエット」があります。
これは、自分が食べたものを書き出して可視化することによって、今後の食事量をセーブするやり方。
いわば、事後報告です。
 | さっき、これだけ食べてしまいました。 今後、摂り過ぎないようにします。 |
というのが、レコーディングダイエットのイメージです。
これはこれで、効果はあります。
うちの妹もレコーディングダイエットにより、1年間で30㎏もの体重減の効果を出しております。
人間って意思の強さがあれば、変われるんですよね。
でも、食べてしまったものはあくまでも食べてしまったもの。
カロリーとしては、摂取されているわけです。
そのため、あえて間食をしないために
やり方を習慣化します。
誰に事前報告するか?
自分自身に対してです。
食欲が中々抑えられない人は、1日3食の他にも食べたい欲求が頭の中をグルグルグルグル…
欲求を抑えられなくなり、自宅に買い置きしている食品に手が出てしまう。
食べても数時間後には、また食べたい欲求に駆られる。
この負の連鎖を継続した先には、肥満が待っている。
いや、肥満に留まらず、健康にも悪影響を与えることに。
生活習慣病の予備軍です。
あなたは肥満や生活習慣病になりたいですか?
負の連鎖を断ち切るための、自分自身への事前報告は簡単。
間食したくなるたびに、食べたいものを書き出して、それに×をつける。
食べたいものを可視化し、それに×をつけることで
| 食べちゃダメよ! ダメダメ! |
という意識づけを自分に対して行うのです。
ポテトチップス食べたい
| ダメ! × |
ポッキー食べたい
| ダメ! × |
アイスキャンディー食べたい
| ダメ! × |
という風に、書き出しては×をつけ、自問自答することを習慣化します。
事後報告ではなく事前報告することによって
から、まず始めてみましょう。
間食したくなったら、500mlの水をゆっくり時間をかけて飲む
・お腹が空いた
・のどが渇いた
脳へ届ける際の信号は、似ているといいます。
そのため、多くの人は
カラダの脱水症状⇒空腹感
と勘違いしていることがあるとのこと。
間食したくなったら、書き出して×をつけるのと一緒に
ことをしましょう。
意識づけと水分補給の相乗効果が、食欲の抑制に働きかけます。
【参考、引用：AllAbout Beauty『ストレス過食をやめたい!お菓子などの食べ過ぎから抜け出す11カ条』より】
同じ間食するなら、炭酸水か自家製ジュースで
 | 意識づけや水分補給しても、間食の欲求が抑えられないよ… |
この場合は、あえて間食の欲求を無理に抑えつけるのではなく
してしまいましょう。
代替品により摂取する場合、オススメなのが
・炭酸水
・自家製ジュース
です!
 | 価格:1,800円 |
 | 価格:2,980円 |
炭酸水は
・食前に飲むことで、過剰な食欲を抑えてドカ食いを防止
・食中に飲めば胃が膨れ、満腹感をもたらし食べ過ぎの防止
に役立ちます。
ということなんですね。
さらに炭酸水を1日1.5～2Lを飲むことで代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できます。
【参考、引用：AllAbout Beauty『食欲を抑える方法10…つい食べてしまうのはニセの食欲?』より】
また、自家製ジュースは
①りんご酢バーモント 20～50ml
②水をりんご酢バーモントと合わせて500mlになるように注ぎ入れる
で作ることができます。
自家製ジュース500ml中
・りんご酢バーモント20mlだと23.32kcal
・りんご酢バーモント50mlだと58.3kcal
と500mlの清涼飲料水を飲むよりヘルシー。
そして、この自家製ジュースの大きなメリットは、食前に飲むことで
効果も期待できます。
詳しくは過去記事
こちらも併せてご覧ください。
間食がどうしてもしたくなったら、代替品を摂取する。
どうせ摂取するなら、欲求を満たすだけでなく、健康にも作用するものにしましょう。
1回につき50回の法則
食欲を抑えるためには、意識づけも大事ですが
も大事です。
よく噛んで食べると満福中枢を刺激し、余計に食べなくなるといわれています。
噛む刺激によって、脳内でヒスタミンという生理活性物質(※)が活性化します。
※整理活性物質：生体の生理や行動に作用して体の働きを調整する化学物資。
ヒスタミンは
・食欲を抑える
・交感神経を刺激し、代謝を高める
・脂肪分解作用
・エネルギー消費作用
これらの働きがあるのではないかと考えられています。
また、よく噛むことで脂肪細胞からレプチンが分泌され、ヒスタミンの作用を活性化すると考えられています。
しかし、レプチンが分泌され満福中枢を刺激するまでに20分ほど時間がかかるといいます。
・できるだけゆっくり食べ、よく噛む
・たくさん食べ過ぎない
これが、満福中枢を刺激するために必要なことです。
【参考、引用：AllAbout 健康・医療『食欲が止まらない?食欲の暴走を抑える3つのコツ』より】
 | じゃあ、実際にどうすればいいの? タイトルに「1回につき50回の法則」ってあるけど… |
ここで、やっていただきたいのが
なのです。
これは
箸やスプーン・フォーク、丸かじりにより食べ物を口に含んだら
ということ。
50回の咀嚼が終わるまでは、飲み込まないようにするのです。
食欲が続いてしまう背景には「早食い」が影響していることが多々あります。
食事を飲むように食べていれば、味わって食べていないばかりか
食事＝刺激ではなく
食事＝単なる行い
になってしまいます。
よく噛むことにより
味覚
嗅覚
食感
といった刺激を得られ、満腹感も満たされます。
また「噛むことで顎が疲れて、食べる気が失せる」という効果もありますよね。
咀嚼が不十分であれば、食事は刺激のない単なる行いにしかならず
という悪循環になってしまいます。
近年、現代人の顎の強さは、昔の人と比べ弱いというデータもあります。
食事は欧米化してきたこともありますが、咀嚼回数が減ったことも原因の一つ。
よく噛むことで顎のラインが引き締まり、美容にも良い。
噛むだけで一石二鳥。
1回につき50回の咀嚼をやるかやらないか。
やるしかないですよね!
間食したい衝動に駆られたら、カラダに良い罰を与える
間食したい衝動に駆られたら
ことも一つの手です。
 | 腹減った～ お菓子食べたい… |
と、頭によぎったらスクワットをしましょう。
それも
です。
間食したいという気持ちをそらすために、スクワット20回しましょう。
10回なら罰にならないですし、50回はできなかったら意味ないです。
20回がちょうど良い回数です。
間食したいと思うたびに行うことで、知らず知らずのうちにカラダを鍛えることができ、基礎代謝を上げることにもつながります。
また、スクワットで下半身に罰を与えると、動きたくないという気持ちにもなり
| 食べ物取りに行くのも億劫だ… |
となったら、しめたもの。
カラダに良い罰を与えること。
になるという図式。
信じるか信じないかは、ぜひやってみた後に判断してください。
食欲を抑えたいと思う人は、現代人に多くいます。
これは現在、飽食の時代にあるからです。
良い反面、悪い反面も。
生活習慣病やその予備軍が、昔と比べ多くなってしまったこと。
食欲は自分の意思によりコントロールはできるのです。
ただ、そのやり方がわからなかっただけ。
そのやり方を習慣化しなかっただけなんです。
継続は力なり。
食欲を抑える3つの方法を毎日行う習慣が、必ずあなたを変えます!
諦めないで、継続あるのみですよ。
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