今年は暖冬で、私の住んでいる北海道では、極端に雪かきの少ないシーズンとなりました。
雪かきが少ないのは良いことなのですが、年によっては積雪量がとんでもないことになった年もあるので、異常気象の影響なのかなと思っております。
さて、新年度が始まり新たな挑戦をする方々も多いことでしょう。
新型コロナウイルスの影響で気分が落ち込むことの多いこの頃ですが、みなさんも何か挑戦してみてはいかがでしょうか?
お手軽に挑戦できるのは、散歩です。
実は私も、今週月曜日から散歩を始めました。
家に引きこもりやすい今だからこそ、始めた散歩。
散歩はマスクしたままでもできる運動なので、新型コロナウイルスの飛沫感染や経口感染予防にもなりますし、ストレス発散、ダイエット、健康維持、体力作りにも良い運動です。
今回は、目的別散歩のオススメ時間帯と効果について見ていきます。
散歩を侮ることなかれ!
朝(早朝～午前中の散歩)
ダイエットに効果的
朝の時間帯は、1日の中で一番脂肪燃焼効果が高い時間。
ダイエット目的の方には、オススメの時間帯です。
早起きして朝食前に散歩を行うことをオススメしますが、完全な空腹状態で散歩することはカラダには良くないため、バナナ・りんごなどの果物を食べたり、オレンジジュースを飲んだりして糖質を摂取しておくことが大切です。
脂肪燃焼
朝の朝食前は、前日の夜から8～10時間程度何も食べていない絶食状態であり、血糖値が最も低い状態であるため、散歩する時に効率よく脂肪燃焼することができます。
代謝アップ
朝方から散歩してカラダを動かすことで
というメリットがあります。
起床後から午前中の時間帯は体温が低い状態で、代謝が上がらずエネルギーを中々消費することができません。
朝の時間帯に散歩することで体温が上がり、効率よく脂肪を燃やすことができます。
また、代謝を上げて消費しやすい状態を保つため、効果的にダイエットしたい方にオススメです。
昼(昼間～夕方までの散歩)
健康維持
昼間の時間帯は、朝の時間帯よりも体温が上がり、カラダを動かしやすい時間。
健康維持目的の方には、オススメの時間帯です。
カラダを動かしやすい時間帯
昼間は午前中に比べ体温が高くなり、カラダを動かしやすく散歩に適しています。
少し負荷の高い運動も昼間の時間帯であれば、午前中よりも楽に取り組むことができ、カロリー消費にもつながりやすいです。
休憩時間を有効に活用
昼間は仕事や学校、家事などでなかなか散歩の時間を確保できないという方がいます。
その場合は、昼休憩や中休みの時間を利用して散歩をしましょう。
これならば忙しい方でも散歩を続けられます。
また、専業主婦(主夫)の方であれば、買い物行くときに歩いていくことで散歩することができます。
昼間の時間を有効的に活用することで、散歩する時間を確保しましょう。
夜(夕方～夜の散歩)
体力作り
夜の時間帯は、仕事や勉強、家事などの活動をし筋肉がほぐれている時間。
体力作り目的の方には、オススメの時間帯です。
夕方は一番体温が高く、カラダを動かしやすい時間帯。
カラダへの負担は朝や夜に比べて軽く、健康維持にも最適です。
高血圧の方が血圧のために散歩を始めるのであれば、血管への負担が大きい朝よりも夕方がオススメ。
夜はカラダが良く動くので、長い距離を歩いたり、少しペースを速め負荷を高めることで体力作りにつながります。
夜の散歩も朝と同じで、基本的には食事前にするのが胃腸への負担がなく脂肪燃焼に良いのでオススメ。
ただし、何も口にせず散歩をすると、散歩後の夕食時に食欲旺盛となり、ついつい食べ過ぎてしまうため、散歩前に軽くチョコやゼリーなどで糖質を補給しておくのがよいです。
運動に適した時間帯
夕方から夜の時間帯は、一日の中で一番運動に適した時間です。
その中でも夕方16時は、一日で最も体温が高くなる時間帯で、カラダを動かすのにはベストなタイミング。
夕方過ぎの夜も、散歩するには適しており
というメリットがあります。
散歩強度を上げ、カロリー消費したい方にオススメです。
成長ホルモン分泌を活性化
成長ホルモンは、筋肉疲労の回復には欠かせません。
夜の時間帯の散歩は、成長ホルモンの分泌を活性化します。
成長ホルモンは運動後と睡眠中に分泌され、夜に散歩をすることで運動後から睡眠中へと成長ホルモンを立て続けに受けることができます。
夜に散歩しても成長ホルモンのおかげで、疲労回復に効果的なのです。
散歩をしてはいけない6つの時間帯
散歩をするのに避けた方が良い時間帯があります。
それはカラダに負担をかける時間帯。
カラダに負担をかける時間帯は避け、散歩の効果が効率よく出る時間帯に散歩を行いましょう。
起床後30分以内
起床後すぐは、血管内の血液がドロドロの状態だったり、寝ている時に汗をかき脱水状態に近いことから、血管や心臓へ大きな負担をかけてしまいます。
目覚めてからすぐに行うことは、トイレを済ませて水分補給をすること。
ストレッチして身体がほぐれてから散歩を行うことがオススメです。
食事前の空腹状態
空腹状態での散歩は、低血糖を起こすことがあり、めまいや吐き気、注意力の散漫により予期せぬ事故へつながる可能性がります。
果物やゼリーといった、簡単に食べられるものを口にしてから散歩を行うことがオススメです。
食後1時間以内
食後すぐに散歩をすると、消化不良や腹痛が起きる可能性があります。
散歩であれば食後1時間後くらいであれば行うことができるので、食後すぐは、ゆっくり休むことが大事です。
就寝2時間前
散歩の時間帯が夜遅くなると、睡眠に影響が出てきます。
眠気は夜、体温が下がっていくことで誘発されますが、散歩を遅い時間に行うと
ということが起きます。
そのため就寝2時間前までに散歩を終わらせることをオススメします。
夏の昼間
夏は気温が高く、日中は熱中症にかかることが多くなります。
基本的に気温が30度を超えるような時間帯は散歩を避けた方が良いです。
気温の低い早朝か夜間の時間帯、または室内での散歩がオススメです。
冬の早朝
冬の早朝は気温が低く冷え込みます。
血圧が高い人は、大きな血圧上昇を引き起こすため要注意です。
冬の早朝の寒さで血管が収縮しており、起床後は血圧が上がっていくため、カラダへの負担が大きくなります。
血圧が高い人は冬でなくとも早朝の散歩は避けた方が良いです。
朝に散歩をするのであれば、起床後1時間以上は、家の中で身支度やストレッチ等でカラダを十分にほぐして温めてから散歩することをオススメします。
散歩をする時間帯によっては、効率よく行うことができたり、カラダに負担をかけたりします。
時間帯に気をつけて、効率の良い散歩を行いましょう。
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