ネガティブな気持ちをそらす3つのお手軽セルフコントロール法

気持ちの切り替えができず悩んでいる方 「気持ちの切り替えがうまくできず、日々ストレスがたまってしまう」 「憂鬱な日が続き、やる気が起きない」

毎日、生活していると色々なことが起きます。

「人生楽ありゃ苦もあるさ」とはよく言ったもので、中には

人生、苦しかないよ… つらいよ…

という人もいるでしょう。

いや今の時代、そういう人の方が多くなってきました。

そのように思う人が多くなった要因としては、様々なことが引き金(トリガー)となっています。

・景気問題

・雇用問題

・金銭問題

・家族問題

・健康問題

社会情勢の問題から金銭、家族間、健康などに至るまで、色々な問題があります。

しかし、あなたばかりが問題を抱えているわけではありません。

人はみなそれぞれ、問題を抱えながら生きています。

片親家庭の子でも、優しく強く育つ子もいれば

両親に恵まれているにも関わらず、グレてしまう子もいる。

高学歴エリート街道まっしぐらだったにも関わらず、社会に出たら通用しない人もいれば

低学歴でも社会に出たら、高収入で成功している人もいる。

このことからもわかるように、外的要因というものはあまり関係なく

ということを、まず知ることが大切です。

何でもかんでも他のせいにする人、いますよね。

これは、自分自身を守るための『防衛機制』という心理的なメカニズムが働いているのですが、他のせいにしたところで何ら解決になっていないのは、遅かれ早かれ後になって気づくのです。

他のせいにしても解決はしない。

じゃあ、自分のせいとして責任を負わなければいけないのか?

そんなことはないのです。

一時的な反省は必要ですが、いつまでも自分の責任と負い続ける必要は全くない。

それなのに、そこから抜け出せない。

気持ちを切り替えようとするものの、うまくできない。

気持ちの切り替えができない自分自身への不甲斐なさ。

他の人は楽しく日々過ごせているように見えるのに、なぜ自分は…

焦り。

嫉妬。

卑下。

いろんな感情が頭の中を渦巻き、脳が悲鳴を上げている。

あなたは、足掻いているはずです。

この状態が良くないことを憂いて。

気持ちを変えれるものなら、変えてみたいと。

私も一時期、そうでした。

余計なことまであれこれと思い悩み、脳が完全に悲鳴を上げてしまいました。

気持ちを切り替えれる人であれば、簡単です。

でも自分は気持ちをうまく切り替えることができない。

では、どうすればいいのか…

今回は、私の実体験を元に

について、ご紹介します。

気持ちを切り替えるのは、実は難しい

私にとって、気持ちの切り替えのイメージは上の写真。

ネガティブな気持ちを跳ね返して、ポジティブな気持ちへと切り替える。

そのためには、かなりのエネルギーを必要とします。

そして、精神的な消耗も。

うつ症状がひどくなった時、気持ちの切り替え方法をネットでググりました。

「すぐに気持ちをリセットする〇つ方法」

「一瞬で気持ちを切り替える〇つの言葉」

「すぐに」とか「一瞬で」という言葉に釣られて検索したものの、大した効果は出ませんでした。

それもそのはず。

そんな簡単に気持ちが切り替えれるなら、うつになんてならないハズなんです。

ここで、勘違いしないでいただきたいのは、気持ちの切り替え効果を否定する気はないんです。

いや、気持ちの切り替え効果は実際にあります。

ただ、うつ症状にある人の気持ちのゲージに問題があるのです。

こちらの図は、気持ちのゲージを数値化したものです。

ネガティブもポジティブも、最大値は同じ50とします。

うつ症状にある人を、ネガティブゲージ＝MAX－50だとしましょう。

気持ちの切り替え効果を＋30とした場合、ネガティブゲージは－20まで減少し、ポジティブゲージにより近づいています。

それなのに、気持ちは切り替わっていないと感じるのです。

理由は、ポジティブゲージまで気持ちのゲージが移動していないから。

数値的には、ネガティブゲージは－50から－20に減少しているにも関わらずです。

これが「白か黒か思考(別名：0か100か思考)」だと、私は思っています。

イメージ的に気持ちの切り替えが早い人って、少しの気持ちの変化にも気づき、それをプラスに思える人。

逆に切り替えができない人は、ある程度のラインまで気持ちの変化が上昇しないと気づきにくい人。

白黒ハッキリつけたがる人は、中々変化に気づきにくい。

でも白から黒、または黒から白に変わっていく過程には、必ず灰色があります。

この灰色に気づけるかどうかが、気持ちの切り替え効果の良し悪しを左右してしまうのです。

うつ症状は、全員が全員、同じではありません。

千差万別です。

うつ症状の人全員が白か黒か思考ではないように、ネガティブゲージがMAX－50でない人もいます。

ネガティブゲージ－30のうつ症状の人が、気持ちの切り替え効果＋30の恩恵を受けてゲージが±0になり、気持ちの切り替えができる人もいます。

また、気持ちの切り替え効果＋30の効果に敏感に反応して、気持ちが切り替わる人もいます。

気持ちを切り替えるのが下手な人に多いのが

・変化に素直になれない、認めたくない

・変化したいと思っているものの、実際はその現状が居心地が良い

というものがあります。

みなさんにも、思い当たるふしはありませんか?

もしこのような状況に思い当たるふしがあるのであれば、無理に気持ちを切り替えようとすると逆効果に。

これが、気持ちを切り替えようとして失敗し続けている人の特徴です。

では、どうすればいいのか?

イメージは、コレです↓　↓　↓

「そらす」です。

嫌な人や苦手な人がいたりすると、無意識に目をそらしたりしませんか?

一時的にでも、自分にマイナスになるものから目をそらすことで、注意をそちらへ向けないようにしています。

うつ症状にある人は、中々現状の思考から抜け出すことができず、負のループに陥る可能性が多々あります。

ある意味、負の暗示を自分自身にかけ続けているんですね。

これでは、気持ちも滅入ってしまいます。

こんな状態で「気持ちを切り替えよう…」と思っても

「気持ちは切り替わらないじゃん」

↓

「すぐに気持ちは変わるって方法を試してみたのに…」

↓

「何やっても、良くならない」

↓

「自分はダメな人間なんだ」

という風に、暗示を次々にかけ続けてしまう。

自己洗脳状態に陥ってしまうんですね。

これでは、うつ症状は良くなりません。

かえって、悪化の一途をたどっているわけです。

そのため、気持ちを切り替えようとするのではなく、一時的にでも現状の思考や感情をそらすことから始めましょう。

延々と負の暗示をかけ続けてしまう自己洗脳状態を、一度リセットしてあげるのです。

最初は数秒でも構いません。

負の思考や感情から気持ちをそらすクセをつけましょう。

それを1日に数回から始めてみましょう。

これができるようになれば、数秒が数分になり、やがて数時間気持ちをそらすこともできるように。

疑うより、まずはやってみること。

行動があなたを変える、最初のステップです。

ネガティブな気持ちから遠ざかる時間を積み上げる

ポジティブとネガティブ。

・引かれやすいのは、ネガティブ

・惹かれやすいのは、ポジティブ

です。

気持ちが一度は上向きになっても、嫌なことがあればネガティブに引き込まれてしまいます。

ネガティブの気持ちに引き込まれたとしても、その気持ちをそらして遠ざかることができれば傷は浅く済みます。

そのために、遠ざかる時間を積み上げていくのです。

ここでもう一度、気持ちのゲージを見てください。

ポジティブゲージが10だったものが、嫌なことがあってネガティブゲージが－20になったとします。

気持ちをそらさずにずっと負の暗示をかけ続けていくと、すぐに－50までゲージは進んでしまいます。

しかし、気持ちをそらすことができれば、その時点ではネガティブゲージは－20のままです。

気持ちをそらすことができれば、ネガティブゲージの負への進行を遅らせたり、留めておくことができるのです。

そして、人間はポジティブに惹かれやすい。

ネガティブゲージの負への進行を食い止めつつ、自分にとってプラスになることを続けていくと、ゲージはポジティブの方向へ進んでいきます。

進む度合いは、これまた人それぞれ。

遅い人もいれば、早い人もいます。

結果が早く出たから凄いのではありません。

結果が遅く出たからダメなのでもありません。

結果が出たという本質が凄いのです。

これ、忘れないでくださいね。

焦らず、急がずです。

1歩進んで2歩下がってもいいのです。

そのうち2歩進んで1歩下がって。

3歩進んで1歩下がってと、必ず気持ちの変化を実感できる日がきますから。

気持ちをそらす3つのお手軽セルフコントロール法

気持ちをそらす方法は色々あります。

一番効果的なのは、自分が好きなことを行うこと。

・読書

・音楽鑑賞

・映画鑑賞

・カラオケ

・趣味

など、自分にとって時間を忘れるくらい没頭できるものがあれば、それでいいです。

でも、うつ症状が辛い時は、その好きなことでさえできないもの。

そして、好きなことさえできなくなってしまった自分を責めるという、負の連鎖に陥りかねないのです。

もし、自分の好きなことさえできない状態であれば、私が実践して気持ちをそらすのに効果があった3つの方法をご紹介します!

気持ちをそらすためのポイントは

です。

コレ、大事ですよ!

ストレッチ

気持ちをそらす方法の1つ目は『ストレッチ』です。

このストレッチは、こちら↓　↓　↓　の動画を見ながら一緒に行ってください。

【動画引用：石井亜美AmiIshii『体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ方法【180°横開脚】』より】

この動画を見ながら、一緒にストレッチをします。

動画は10分ほどの動画なので、日課としてやってみましょう。

ちなみに私は毎朝このストレッチを日課として行っております。

最初のうちは、カラダが硬くて痛みが感じるでしょう。

それでいいんです!

ネガティブの気持ちを、ストレッチの痛みに変えてしまいましょう。

これだけでも、気持ちの切り替えになります。

また、動画を見ながら一緒にストレッチをすることで、気持ちをそらすことができます。

ハミング

気持ちをそらす方法の2つ目は『ハミング』です。

好きな音楽、できれば明るくアップテンポの曲で音楽を聴きながら、一緒にハミング(鼻歌)しましょう。

歌うほうが良ければ、歌ってもいいです。

私は好きな音楽を聴きながら、ハミングして気持ちをそらしていました。

どんな曲を聞けばいいか困る人は、無難なところで

がオススメです。

ハミングは鼻歌なので、POPなのがいいですね。

暗い曲は、気分が落ちるのでオススメしません。

写経

気持ちをそらす方法の3つ目は『写経』です。

見本を見ながら、写経します。

写真にあるとおり「般若心経」の写経がオススメです。

また、好きな文章があればそれを書き写すのでも良いのですが、ネガティブな文章の書き写しはダメです。

うつ症状にある人が気持ちを楽にする方法として、「今の気持ちを殴り書きでいいから書き出して、スッキリしましょう」というものがあります。

私も実際に試してみたのですが、自分のブラックな気持ちを書き殴り、それを目で見てしまったら、余計に気分が落ちてしまったということがあったからです。

だから、書き写すのはポジティブな文章や、意味の分からないものの方が良いのです。

その点「般若心経」は漢字だらけで、意味も良くわかりません。

般若心経の意味は

という意味なのですが、一般人にとっては中々知っている人はいません。

書き写す作業として淡々と行う方が、気持ちをそらすには効果的なのです。

さいごに

うつ症状にある人は、一度に複数のことができません。

元気な時は、色々できたのに…

そう思ったことは、ありませんか?

それを、逆手に取ればいいのです!

気持ちをそらす方法のポイントは、『○○しながら』でしたね。

ストレッチであれば、動画を見ながら。

ハミングであれば、音楽を聴きながら。

写経であれば、見本を見ながら。

これを作業として、淡々と行っていく。

○○しながら、○○する。

これは一度に2つのことを行っています。

そのため「ネガティブな気持ちを思い浮かべながら」という3つの行動は、取りにくいということです。

中には、複数のことを一度にできてしまう人もいます。

作業として行っている間は、作業だけに注意を向けるようにしてください。

ネガティブな気持ちをそらすために。

ストレッチであれば、10分ほどで終了。

ハミングであれば、1曲分の長さ。

写経であれば、30分あれば終わるでしょう。

終わりが見えることも重要な要素。

いつ終わるかわからないことを淡々と続けても、疲れるだけです。

気持ちをそらすことができれば、今度はそらす時間を積み上げること。

そうすることで、ネガティブゲージを負の方向へと進めるのを食い止めることができ、最終的にはポジティブゲージの方向へ進めることが出来るようになってきます。

間違いありません!

やれば、できるようになるのです。

「自分にできるかな…」

と不安や心配の方。

作業として、3つのお手軽セルフコントロール法を最低1つずつ、今から始めてください。

あなたが変わるための、初めの一歩。

気持ちをそらすことができれば、気持ちはポジティブに惹かれますよ!