熱中症予防の水分補給と脱水症予防の水分補給ではやり方が違う!

水分補給してください!

と一言でいわれても、水を飲めばいいのか、スポーツドリンクを飲めばいいのか?

はたまた、お茶を飲めばいいのか、コーヒーを飲めばいいのか、ジュースを飲めばいいのか?

それとも、お酒なのか…?

まぁ、「水分補給してください」と言われて、ジュースやお酒は、あまり多くないとは思います。

逆に、喉が渇いてしまいますからね。

実は、この水分補給。

熱中症予防と脱水症予防では、「水分として摂取する飲み物や、やり方が違う」ということを、知っていましたか?

水分補給法を間違えると、最悪、命の危険に及ぶこともありますので、正しい水分補給法について学んでいきましょう!

今回の記事は、5分程度で読み進めることができます。

5分でわかる正しい水分補給法により、夏の熱中症予防対策や日々の脱水症予防対策に、お役立ていただければ幸いです。

熱中症とは
熱中症予防の水分補給法とは
1. 水分補給のタイミングと量(脱水症予防と共通)
2. 水分補給の水分は、何を摂ればいい?(脱水症予防と共通)
脱水症とは
脱水症予防の水分補給法とは
1. 単なる水分不足予防の場合は、何を摂ればいい?
まとめ

熱中症とは

熱中症とは、

体温が上がることで体内の水分や塩分のバランスが崩れる

体温調節の機能が働かなくなる

などにより、様々な症状を起こす病気のことをいいます。

熱中症により引き起こされる症状

熱中症の症状は、重症度別に3つの段階に分けられています。

Ⅰ度：現場での応急処置で対応できる軽傷
・立ちくらみ(脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる)
・筋肉痛、筋肉の硬直(発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り)
・大量の発汗
Ⅱ度：病院への搬送を必要とする中等症
・頭痛、気分の不快、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感
Ⅲ度：入院して集中治療の必要性のある重症
・意識障害、けいれん、手足の運動障害
・高体温(体に触ると熱い。いわゆる熱射病、重度の日射病)
【引用：公益社団法人全日本病院協会　熱中症についてより】

熱中症が疑われる場合の対応判断

熱中症が疑われる場合、まずは意識があるかないかで対応の判断をします。

【①意識があるかないかでの対応判断】

意識がない場合は、救急車を呼ぶ

意識がある場合は、涼しい場所へ避難し、服をゆるめ、体を冷やす

意識がない場合は、即、救急車を呼びます。

その際に

・発見時や現在の様子

・意識がなくなってから何分経過したか

・バイタルチェック(検温、血圧、脈拍など)ができるようであれば、その数値

を救急隊員に引き継ぎます。

意識がある場合は、涼しい場所へ移動させ、服やズボンをゆるめて、体を冷やして安静にさせます。

意識がある場合、次に判断するのが水分を自力で摂取できるかどうかです。

【②水分を自力で摂取できるかどうかでの対応判断】

水分を自力摂取できない場合は、医療機関へ

水分を自力摂取できる場合は、水分・電解質を補給して様子をみる

水分を自力摂取できない場合の他に

・体が熱い

・症状が改善しない、または悪化する

場合も、医療機関に搬送する必要があります。

また、症状が明確でなく判断に迷うことがあれば、速やかに救急車要請がベターです。

水分を自力摂取できる場合は、水分や電解質(ナトリウム)を摂取します。

この時

スポーツドリンク(ナトリウムを100mlあたり40～80㎎含んでいる飲料)

経口補水液

が有効です。

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水分や電解質を補給する際に

・呼びかけや刺激に対する反応がおかしい

・応えない(意識障害)がある

場合には、無理に飲ませることは避けてください。

誤って、水分が気道に流れ込んでしまう可能性があるためです。

この場合は、速やかに救急車の要請を行いましょう。

また、吐き気を訴えたり、嘔吐してしまう症状がある場合、経口摂取は適切ではありません。

この場合は、医療機関での点滴等の処置が必要となります。

最後の判断が、症状が良くなったかどうかです。

【③症状が良くなったかどうかでの判断】

症状が良くならない場合は、医療機関へ

症状が良くなった場合は、そのまま安静にして十分に休息をとり、回復してから帰宅する

症状が良くならない場合は、早急に医療機関へ搬送する必要があります。

また、症状が良くなったとしても「熱疲労」や「熱射病」の症状がある場合、容体が急変することもあるため、一時的に症状が回復したとしても病院での診察が必要となります。

【参考、引用：大塚製薬　熱中症からカラダを守ろう　熱中症が疑われるときの応急処置より】

注意すべき環境下

よく、炎天下で長時間いたり、運動したりすることにより起こる病気とイメージされていますが、室内にいても室内温度や湿度が高いと、かかりやすい病気(室内型熱中症）です。

「えっ⁉」

と思われる人も多いかと思います。

室内にいても、熱中症にかかるの⁉と。

近年、室内にいても熱中症にかかる高齢者の情報が後を絶ちません。

室内で熱中症にかかる高齢者の主な情報が「エアコン設備がない」や「エアコンを使わない」ことによるものでした。

そもそも、熱中症とは「体温上昇」によって引き起こされる、バランスや体温調整機能の乱れが原因です。

このことが理解できれば、炎天下の直射日光にさらされることだけが熱中症の要因ではないことがわかります。

熱中症が起こりやすい注意すべき環境下は、以下のとおりです。

炎天下で運動したり、長時間いること

気温や湿度の高い室内で運動したり、長時間いること

季節の変わり目などの、突然な気温上昇

気温が高い、湿度が高い

気温は低いが、湿度は高い

風が弱い、日差しが強い

照り返しが強い

急に暑くなった

上から3つは、熱中症が起こりやすい具体的なシチュエーション、それ以下は熱中症が起こりやすい要因について記載しております。

注意しなければならないのは、体がまだ体温調節に慣れていない季節の変わり目や、気温が低い日でも湿度が高いと熱中症にかかりやすいということです。

熱中症は、子供や高齢者の割合が多い病気。

これは、体温上昇による体温調整機能の働きが、健康的な青年期～成人期の人々に対して、弱いことも考えられます。

気温の上昇する季節は、特に気をつけなければなりません。

【参考、引用：公益社団法人全日本病院協会　熱中症についてより】

熱中症予防の水分補給法とは

基本となる水分補給法は

喉が渇く前から、こまめに水分を補給する

ことです。

これは、脱水症予防の水分補給法にも共通していえること。

こまめに水分を補給っていわれても、量やタイミングがわからないよ～

という方におススメの、効率のよい水の飲み方のタイミングと量をお教えします!

水分補給のタイミングと量(脱水症予防と共通)

【効率のよい水の飲み方(コップ1杯(150ml～200ml)の水を1日に最低8回】

①起床時

寝ている間にもコップ1杯程度の汗をかいているため、失った水分を補給する。

②朝食時

食前に飲む1杯の水は、胃腸を刺激し消化を活発にしたり、便通を促す。

③10時ごろ、④15時ごろ

子どものおやつ時間どきは、大人にとっても大切な水分補給時間。
子どものおやつに水を添え、大人は1杯の水で口も頭もリフレッシュ。
糖分や利用作用のある飲料には注意。

⑤昼食時

食前または食中に水分補給することで、消化吸収はもちろん、食べ過ぎ防止に役立つ。

⑥夕食・晩酌時

食前または食中に水分補給。
アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲む際には水も一緒に摂取。

⑦入浴時

入浴による発汗作用で水分が失われるため、入浴前後に必ず水分補給。

⑧就寝前

睡眠中に失われる水分の補給をするため、寝る1時間前に水分補給して、就寝直前にトイレを済ませる。

健康な人は、毎日、約2500mlの水が体外に出ていくといいます。

・汗　約500ml

・呼吸で蒸発　約500ml

・尿便で排出　約1500ml

これで、約2500ml。

では、この出ていく水に対して、入ってくる水はというと

・食事で採る水　約1000ml

・体内で生成される代謝水　約300ml

・不足分が水分補給で必要　約1200ml

という内容になります。

食事を抜いたり、ダイエットされている方だと、食事で採る水の量が減るので、その分、水分補給で多く摂取する必要があります。

きちんと食事をとって、健康的な生活している人の不足分水分補給量が、1日最低1200ml以上ということなんですね。

コップ1杯150ml～200mlだと、最低8回、摂取することにより、1200ml以上になる計算です。

【参考、引用：ヤクルト　身体がよろこぶ「水」の飲み方　のどが渇く前に飲む!正しい水分補給の方法より】

水分補給の水分は、何を摂ればいい?(脱水症予防と共通)

水分補給で重要なのは、摂取する水分についてです。

熱中症予防のためには、水、麦茶、スポーツドリンク、経口補水液が有効です。

よく熱中症予防に、スポーツドリンクや経口補水液が注目されますよね。

汗をかくと、水分と一緒にミネラルやビタミンが失われてしまいます。

熱中症予防には、水分の他にミネラルの補給が必要で、スポーツドリンクや経口補水液は、水分と一緒にミネラルを補給できることから注目されています。

ただし、注意が必要で、スポーツを常時する人以外がスポーツドリンクや経口補水液を摂りすぎると、糖尿病のリスクが高まります。

スポーツドリンクや経口補水液は、糖分が多いのが欠点。

摂りすぎては、他の病気につながる可能性があるのです。

そのため、熱中症予防として水分を補給する場合、麦茶がおススメ!

麦茶は、ミネラルが入っているためです。

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ただし、熱中症と疑われる場合は

スポーツドリンクや経口補水液

が良いです。

いずれにしても、度を越しての飲みすぎは良くないということですね。

同じお茶でも、緑茶はカフェインが多く含まれております。

コーヒーにもカフェインが多く含まれており、利尿作用があるので、あまりおススメはできません。

お酒などのアルコールも利尿作用があるので、飲みすぎるとかえって体内から水が出ていってしまうことに。

緑茶、コーヒー、お酒は、水分補給の観点から言うと、あまりおススメできません。

これらをたくさん飲む場合には、必ず水も一緒に飲むことをおススメします!

水分補給は大事なのですが、水の摂り過ぎも健康には良くないのです。

腎臓に関する病気がある人は、水分摂取量を制限されることをご存知の方もいらっしゃるでしょう。

体液の濃度や水分量調節を24時間休みなく行っている腎臓。

水の摂り過ぎは腎臓に負担をかけたり、むくみの原因になるのです。

何事も、適量が大切なんですね!

脱水症とは

脱水症とは、何らかの要因により体内の水分とミネラルの一つであるナトリウム(塩)が不足している状態のことをいいます。

水分・ナトリウムの損失に関係して、脱水の種類は大きく二つに分けられます。

低張性脱水
水分と一緒に血液中のナトリウムが不足してしまう状態。
症状として、だるさや吐き気、けいれんなどが現れる。
長時間のスポーツなど、発汗をともなう際に発症しやすい。
高張性脱水
体内の水分だけが不足する状態。
症状として、発熱や激しい口喝状態、意識の混濁などを起こす。
自分で水分補給ができない乳幼児、高齢者に発症しやすい症状。
【引用：グリコ　水分部族が起こす「脱水症」の症状はどんなもの?対策するにはより】

その他、脱水症を引き起こす要因として

・下痢や嘔吐

・風邪や肺炎などの発熱時

などでは、より多くの水分を失っていることから、脱水症になる可能性があります。

脱水症になると、水分が失われることで血液濃度が高くなるドロドロ血液状態になり、血栓ができやすくなります。

血栓は、脳梗塞や心筋梗塞などの引き金になってしまうのです。

単なる水分不足の状態と思うことなかれ!

命にかかわる危険があるのです。

また、脱水症が深刻になると、水分不足によって体内の塩分濃度のバランスが崩れたり、体温調節ができなくなるという熱中症につながります。

【参考、引用：ヤクルト　身体がよろこぶ「水」の飲み方　のどが渇く前に飲む!正しい水分補給の方法より】