「朝なかなか起きれないよーーー！(涙)」
「無意識のうちに目覚まし止めてて、寝坊した(焦)」
「カラダがだるくて、起き上がれない…(諦)」
人間の3大欲求のうちの一つ。
睡眠欲。
睡眠欲は誰にも抗うことができないもの。
と思われていましたが、世界には何十年ものあいだ寝ないで過ごしている超レアな人もいるといいます。
【動画引用：あるごめとりい『【実話】46年間寝ない男 ターイ・ゴク【奇病】【怖い話】』より】
信じるか信じないかは、あなた次第(笑)
まぁ本当だとしても、上記動画の例はあくまでも非常に稀なケース。
睡眠欲がなぜ3大欲求のうちの一つなのかを考えると、命のリスクがあるからです。
私も20代の若い時に2日間徹夜で仕事をしたことがありますが、精神状態はボロボロ。
意識朦朧とし、睡魔に襲われる。
人によってはイライラしたり、怒りっぽくなったり。
重度になると幻覚や妄想に悩まされることも。
睡眠不足は精神的にも身体的にも負担がかかります。
睡眠不足ではないものの、カラダに不調が出ることがあります。
それは、『睡眠リズムの乱れ』によるもの。
タイマーで一度は起こされるものの、起きれずに寝てしまう。
スヌーズ機能と格闘しつつ二度寝、三度寝を繰り返し、やっと起床。
心身ともに疲れながら起きる毎日。
睡眠時間的には問題ないのに、カラダは不調。
そんな生活を送っている人、いませんか?
恥ずかしながら、私がそうでした。
いや、語弊がありますね。
現在も時々あります。
おはようございます。
完全なる寝坊しました😅中々起きれないのは嫌ですね。
規則正しい生活リズムを取り戻さなければ🤔— 大雅双極@明かない闇はない (@taigasoukyoku) September 25, 2020
今回は自分への戒めの意味も込めて、睡眠リズムの乱れについて向き合おうと思います。
自分の傾向をチェックしてみよう
自分の傾向を正直にセルフチェックしてみましょう。
チェック項目の中には私自身の経験であったり、介護福祉士として働いていた時の仕事上や身内・知人から経験したことで構成しております。
食事傾向チェック
✓ 起きている時には眠気を覚ますため、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれているものを多飲してしまう
✓ 1日3回の食事の他に、間食をしており過食気味
✓ 食事の時間が不規則になりがち
✓ 夕食の時間が遅い(20時以降)
就寝時傾向チェック
✓ 眠りに入る直前までスマホや携帯ゲームをしている
✓ 就寝時間が23時以降になることが多い
起床時傾向チェック
✓ 目覚ましにより一度は起きるものの、目覚ましを止めて二度寝してしまう
✓ 目覚ましは、寝床からわざわざ移動しなくてもよい位置にある
✓ 4時に起きたら「早く起き過ぎた」と思って、二度寝してしまう
✓ 数回のスヌーズ機能に頼らないと起きれない
食事傾向チェック 4項目。
就寝時傾向チェック 2項目。
起床時傾向チェック 4項目の計10項目をチェックしてみてください。
10項目のうち1つでもチェックがつくと、遅く起きてしまう原因を抱えており、カラダの不調を何かしら感じていると言えます。
なぜ早起きの方が体調は良いのか
私が介護福祉士として働いていた時は、夜何時に寝ようとも朝は4時半起床を継続しておりました。
就寝時間は不規則(23時～翌日深夜1時の間)でしたが、起床時間だけは決まった時間。
土日祝の仕事休みの日でさえ、起床時間だけは同じです。
雇用勤めだった頃の睡眠平均時間は約4時間前後。
今現在はフリーランスとして働いているので、深夜0時以降に寝て起きるのは朝8時前後となることが多くあります。
睡眠時間は多くとれているものの、カラダの調子は雇用勤めだった頃の方が良かったのです。
これには驚きました。
カラダの不調は睡眠不足によって引き起こされますが、睡眠を十分とっていたとしても、睡眠リズムに狂いが生じると引き起こされてしまうのです。
私の場合は睡眠時間4時間前後だった頃よりも、7時間以上取れている時の方が、カラダの不調を感じることが多くあったということ。
就寝時間は不規則だったものの、起床時間の4時半だけは同じ。
その方が睡眠時間を多くとっている今よりも、カラダの調子は良かったのです。
ただ、ここで勘違いしてほしくないのは、睡眠時間は人それぞれにあった長さがあるということ。
お笑い芸人の明石家さんまさんや西野亮廣さんは、極端に睡眠時間が短いことで知られています。
それでも活動的に仕事をこなせるのは、短い睡眠時間が本人たちにあっているからです。
私も4時間前後という睡眠時間が自分に合っていたのだと思います。
しかし、人によっては6時間寝ないとダメ、8時間は睡眠時間ほしいと言う人もいます。
自分にあった睡眠時間を確保しつつ、早起きする。
起床時間を定めてしまえば、おのずと就寝時間は計算できます。
睡眠のゴールデンタイムと言われている時間帯が、22時から翌日深夜2時までの4時間。
この時間帯はホルモン分泌が活発となるため、睡眠状態にあった方が良いとされています。
遅くとも毎日22時までに就寝する方が、カラダには良いリズムと言えるでしょう。
4時間睡眠の人なら、22時に寝て翌日2時起き。
6時間睡眠の人なら、22時に寝て翌日4時起き。
8時間睡眠の人なら、22時に寝て翌日6時起きとなります。
まぁ、毎日午前2時起きだと早起き過ぎる気はしますけどね(笑)
毎朝4時以降に起きるのが、妥当でしょうね。
早起きがもたらす人体への効果は、過去記事
『早起きは三文以上の徳があった!あなたを変える時間の有効活用術』
にて紹介しておりますが、一番の効果は気持ちに余裕ができて、精神的に穏やかになることなんです。
時間の余裕というものは、侮れません。
時間を笑うものは、時間に泣く。
時は金なり。
遅く起きることは、お金を捨てているようなものなんです。
睡眠負債という言葉があるくらいなんですから、時間負債というものも考えなければいけません。
睡眠リズムの乱れを整えるには、睡眠負債と時間負債の両方にアプローチしていかなくては改善しないということ。
これを見誤ってはいけません。
睡眠時間を長くしたからといって、睡眠リズムが改善するわけではないということなんですね。
遅く起きた朝を減らす対処法
『自分の傾向をチェックしてみよう』でセルフチェックした項目ごとに、対処法を考えてみましょう。
■ 食事傾向チェックで引っかかった人の対処法
✓ 起きている時には眠気を覚ますため、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれているものを多飲してしまう
✓ 1日3回の食事の他に、間食をしており過食気味
✓ 食事の時間が不規則になりがち
✓ 夕食の時間が遅い(20時以降)
朝起きるのが遅くなる傾向にある人にとって、食事傾向は見落としがちに。
就寝時と起床時だけに目が行きやすいですが、食事も同じように大切なんです。
朝起きるのが遅くなる傾向にある人は、起床後も眠たい状態が続くことが多々あります。
そのため、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれているものをガブ飲みしてしまう。
カフェインパワーで眠気を吹き飛ばそうと考えるのです。
これ、実は危険です。
実際に私の知人で、1Lコーヒーのペットボトルを毎日最低1本飲み干してしまう人がいます。
その方は毎日、朝起きるのが遅くて起きたとしても日中の眠気が続き、眠気が取れないからとコーヒーを多飲してしまう。
夜は睡眠薬を使っているから寝つきは良い。
睡眠時間も10時間以上は寝ていて、起きる時間は朝9時以降。
それなのに、眠気は日中つきまとう。
睡眠負債は全くない(逆に過眠状態に陥っている)ものの、時間負債が極端にある典型的な例です。
何かを服用することで寝つきを良くしたり眠気を解消しようとすることは、悪いことではありません。
不眠症や精神的に病気を抱えている人にとっては、睡眠薬や睡眠導入剤は効果的です。
私も寝つけない時には、薬のチカラを借りることがあります。
ただ、摂取量というものも考えなければいけません。
これは、過食傾向にある人にもいえること。
適用量を超えてカラダに取り込んでしまうと、何かしらの影響が出てしまうんです。
薬だとオーバードーズになったり、過食だと肥満になったり。
カフェインの摂り過ぎだと眠れなくなるとかですね。
カフェイン摂り過ぎ＋睡眠薬の併用で矛盾が起きている体内。
何かしらの不具合がカラダに生じても、不思議なことではないですよね。
冷静に考えればわかることなんですが、リズムが狂うと冷静ではいられなくなります。
それだけリズムというのは重要なんです。
また、過食について少し触れましたが、満腹状態でいることがリズムを狂う原因としても知られています。
昼食後にご飯を食べ過ぎちゃって眠気に襲われる。
こんな経験をされた方も多いことでしょう。
実際に満腹状態になると、パフォーマンス的に下がってしまう傾向があります。
眠くなるのもそうですし、お腹が苦しくて動けないとかもそうです。
大事な会議や商談などがある前はご飯を抜くというビジネスマンも多くいらっしゃるでしょう。
一流の俳優さんの中には、自分の出番の撮影が終わるまでは食事を一切摂らないという強いこだわりを持たれている方もいらっしゃいます。
満腹状態になると演技のパフォーマンスが落ちてしまうというのが理由。
腹八分目と言われているのは、いろいろと理にかなっているといえます。
あれ?
満腹状態になると眠くなるのであれば、夕食の時間は遅い方がいいのでは?
なんなら就寝直前にご飯を済ませちゃえば、そのまま寝れるから睡眠薬もいらなくなるかも。
と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
眠るという行為だけに特化すれば、満腹状態の眠気は効果的ではあるでしょうね。
でも健康的と言えるでしょうか?
お相撲さんは食べては寝て、食べては寝てをすることは職業柄大事なことです。
カラダを大きくするために行う職業的に必要不可欠なこと。
しかし、一般の人がそれをやると、ただの肥満でしかありません。
お相撲さんは太っているように見えて、脂肪とともに筋肉もついています。
カラダもケガをしにくいように柔らかく、しなやか。
ただの肥満ではないのです。
格闘家としてのカラダなんですね。
食べてすぐに寝るのは脂肪をつけやすく肥満リスクが伴うとともに、睡眠の質を実は下げていることになります。
就寝は食後2時間以上あけることを推奨されているのは、食物を消化するのに時間がかかるためです。
睡眠の本質は、心身ともに休ませることにあります。
食後すぐに寝てしまうと睡眠中に消化をしなければならず、カラダが休んでいるとはいえません。
食物消化が終わってからの睡眠の方が、睡眠中のカラダへの負担を減らしているんですね。
睡眠の質が下がると起床後も疲れた状態が続き、寝たりないという気持ちになります。
また、睡眠時無呼吸症候群などの病気により、寝起きが辛い方もいます。
睡眠時無呼吸症候群は肥満の方に多い病気ですから、食事が大切ということもうなづけるでしょう。
食事傾向で引っかかる方は過食を避け、夕食は遅くとも20時までに済ませることを習慣づけましょう。
これは、就寝を22時として考えた場合です。
もっと早めに就寝する人であれば、最低でも就寝する2時間前には食事を済ませることが望ましいです。
過食を気にしている人であれば、過去記事
『健康チェックしてますか?可視化することでやるべきことが見えてくる』
『チャレンジ企画始動!白湯ダイエットを1ヶ月続けるとどうなる?』
を併せてご覧ください。
■ 就寝時傾向チェックで引っかかった人の対処法
✓ 眠りに入る直前までスマホや携帯ゲームをしている
✓ 就寝時間が23時以降になることが多い
就寝の妨げになるものや就寝時間が遅くなると、起床時に支障をきたすことが往々にしてあります。
スマホや携帯ゲームを寝床に入って行っている人。
多いですよね。
私もそのうちの一人なので(汗)
スマホでググりながら、いつの間にか寝落ちしていることが多くあります。
何事もそうですが、意識しながら集中して行う方が効果があがります。
筋トレにしても、勉強にしてもそうですよね。
就寝についても同じこと。
寝ると決めたら、寝ることだけに集中する。
他のことはしない。
寝床にスマホや携帯ゲームを持ち込んでいる人は、寝付くまでにかなりの時間を消費してしまいます。
睡眠負債と時間負債のダブルで積み上げてしまっているのです。
また、いつの間にか寝てしまっている人は、スマホや携帯ゲームのディスプレイがついたままの状態だったり、音が出っぱなしということがありますよね。
光や音の刺激は、睡眠の質を阻害している原因の一つにもなりえるので、寝起きが悪いことにもつながっているのです。
就寝時間が遅くなる人は、自分にあった睡眠時間が確保できなければ睡眠負債が積みあがっていきます。
私みたいに就寝時間が遅くなっても、決まった時間に起きている生活に慣れているのであればまだよいのでしょうが、朝起きれない状況になっているのであれば、その時点で時間負債にも陥っています。
就寝時傾向に引っかかる人は、起床時間の定時化から始めるとよいでしょう。
しかも早起きと言われる時間(4～5時)を設定するのがオススメです。
「就寝時が引っかかるのに、起床時間の定時化なんですか?」
と思われるでしょう。
就寝時傾向に引っかかるのであれば、就寝時を見直す。
これは当たり前のことなのですが、中々できません。
恥ずかしながら、私がそうなので。
家事に仕事にとしている人であれば、就寝が0時以降になってしまうと言う人もたくさんいます。
だから発想の変換。
就寝時を見直せないなら、起床時間を定時にし定着させる。
しかも、起床時間は4～5時で設定する。
ある意味、ショック療法的なものではあります。
でも、一度狂った睡眠リズムを改善するには、時には「大きな変化＝ショック」が必要となることもあるのです。
起床時間を定時化しても、起きれないと意味がない。
そのとおりなんです。
では、何がなんでも起きるという行動に促す必要があるということ。
オススメなのは、就寝直前の水分補給です。
通常、就寝前には水分を摂りませんよね。
なぜでしょうか?
睡眠時トイレに行きたくなって起きてしまうからですよね。
それを利用しちゃいましょうよ。
これもある意味、ショック療法です。
夜尿症などの恐れのある人は中々実行に移せない方法ではありますが、就寝直前に飲む水分量の調整によってコントロールはある程度できます。
就寝直前というのがポイント。
就寝1時間前に飲んでしまえば、就寝前にトイレに行きたくなってしまいますからね。
またトイレが気になって、眠れないという人もいるので。
その点、就寝直前であればトイレを気にすることなく、眠りにつくことができます
一度や二度、中途覚醒してしまいトイレに行ったあと二度寝してしまってもいいんです。
続けて行ってみることが大事。
そのうち、自分が起きたい時間にトイレへ起きれるようになってくるハズです。
そうなったらしめたものです。
起床時に起きれない理由としては次でも解説しますが、何かしらの行動ができないことにあります。
トイレへ起きる行動が習慣づけされると、起床時の目覚めもスムーズに。
起きるには、目覚めとともに＋αの行動が必要となってきます。
起床時傾向チェックからも、その点について見ていきましょう。
■ 起床時傾向チェックで引っかかった人の対処法
✓ 目覚ましにより一度は起きるものの、目覚ましを止めて二度寝してしまう
✓ 目覚ましは、寝床からわざわざ移動しなくてもよい位置にある
✓ 4時に起きたら「早く起き過ぎた」と思って、二度寝してしまう
✓ 数回のスヌーズ機能に頼らないと起きれない
遅く起きてしまう原因には、様々あることは重々承知しております。
ここではあえて、キツイ言い方をします。
それは、甘えでしかありません。
はい、甘えなんです。
私自身も甘々ちゃんなんです。
だから、ショックが必要なんです。
目覚ましで目覚めたら、そのあとが難関。
＋αの行動がとれるかどうかなんです。
トイレに行くという行動も＋αの行動。
ですが、トイレに行って再び寝床に行ってしまっては二度寝の危険性がありますよね。
だから、寝床に近寄らず別な行動が必要になってきます。
一番良いのは、目覚めを促す行動をとること。
● カーテンを開けて、朝日をあびる
● 冷水で顔を洗う
● 水分を500ml補給する
＋αの行動に＋αの行動を重ね続けることで、覚醒していきます。
ここでオススメなのは水分補給の中でも、りんご酢ジュースの補給です。
りんご酢ジュースの作り方については、過去記事
『ペットボトル症候群に要注意!猛暑に急増する急性糖尿病の恐怖とは?』
にてご紹介しておりますので、ご覧ください。
水を500ml飲むのもいいのですが、りんご酢バーモントを水で割っただけのりんご酢ジュースを飲むことで、りんご酢効果でカラダに良く、ジェットコースター血糖にも働きかけてくれます。
また酸味は、目覚め効果にはもってこいな味。
りんご酢のスッキリした酸味と飲みやすさで、500mlを飲み切るのも苦にはならないでしょう。
目覚ましが寝床近くにある人は、歩いて止めに行ける距離にわざと目覚ましを遠くに置くことも大事です。
目覚め → 止めに行くのに起きる → 目覚ましが置いてあるところまで歩いていく → 目覚ましを止める
と目覚ましを止めに行くだけで、これだけの工程があるわけです。
＋αの行動を積み重ねられるわけですね。
その後トイレに行って用を足し、りんご酢ジュースを作って飲む。
＋αの行動の積み重ねは続いていくわけです。
りんご酢ジュース飲み終わった後は新聞読んだり、テレビ見たり、スマホチェックしてもいいでしょう。
その際も起き上がった状態でいる方がいいです。
寝ながらだと、二度寝の危険性があるので。
せめてベッドに腰掛けたり、床や椅子に座って行いましょう。
また、中途覚醒した時の時間が設定した起床時間の1時間前くらいなら、そのまま起きちゃうことをオススメします。
二度寝してしまえば目覚ましでも起きれなくなる可能性はありますし、1時間前に起きれたのなら時間負債的にはラッキーなんです。
時間負債は少なくなってますもんね。
「でも、一時間睡眠負債は増えてるんじゃないの?」
と思われた方は、この負債を別の時間帯に補えばいいのです。
補う時間帯のオススメは、昼休みです。
そう、昼寝がオススメなんです。
たった15分の昼寝でもスッキリすることは様々な実験からも立証されていますし、職場だと昼寝しても長時間は寝れないでしょう。
じゃあ、残りの負債をどこで補うのか?
それが就寝時間を早めることへとつながっていくわけです。
起床時傾向で引っかかった人の対処法。
これもやはり、起床時間の定時化にあります。
遅く起きることは時間負債につながります。
時間負債を抑えるためには、朝4～5時という起床時間に起きることを定着させる。
睡眠時間が少なくなったとしても、睡眠負債は昼寝と就寝時間を早くすることで補う。
これを続けることが、睡眠リズムの乱れを改善することにもなるのです。
まとめ：睡眠リズムを正常に保つことが大切
睡眠リズムは現代人にとって狂わせられる要因が多々あります。
何かとストレスのかかる時代。
いかにリズムを正常に保ち続けるかが、体調を保つことにもなります。
一度乱れたリズムを元に戻すのは、簡単ではありません。
逆にリズムを乱すのは簡単です。
簡単なことには誘惑がつきまとい、難しいことには自分を律しなければなりません。
誘惑に溺れるか、自分にショックを与えるか。
変わりたいなら、時にはショックが必要です。
あなたが変わるにはショックと、一緒に目標に向かってくれる同志が必要。
なら、その同志には私がなりましょう。
睡眠リズムを正常に保つための第一歩。
まずは、5時起きを定着させましょう。
就寝時間は不規則であっても、何が何でも5時に起きる。
それを一週間に1回から始めてみましょう。
まずはスモールステップから。
一週間に1回5時起きが1ヶ月できるようになったら、翌月は一週間に2回、翌々月は一週間に3回と頻度を上げていく。
半年たてば、毎日5時起きが定着する計算です。
半年後の自分がどうなっているのか?
もう楽しみでしかないですね。
大丈夫、あなたは変われる!
私もあなたに負けないように、変わるので(笑)
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