忙しい日常や精神的な疲れに悩み精神疾患を発症、または再発してしまった方。
すごくつらいですよね。
寝たきり状態になってしまい、ほぼ動けなくなるのが初期療養時点では多いことでしょう。
まずは無理せず、しっかりと休むこと！
精神科から処方された薬を服薬することで少しずつやる気がでてきたら、いきなりハードルを上げて身体を動かすのではなく、運動強度的には少し物足りないくらいから始めるのがおススメ！
その運動とは・・・
です！
今回は5つの寝ながらできる運動をご紹介しますが、毎日続ける習慣をつけましょう。
なにも5つすべて行う必要はありません。
自分が今の状態でもできそうなものを選んで、毎日短時間でも、1種目だけでもいいから続けてみてください。
寝ながらできる簡単な運動は、リラックスやストレス軽減に役立ち、毎日コツコツと続けることで自信にもつながります。
寝ながらだから、簡単だからこそ、つらい寝たきり状態から少しやる気が出てきたときに毎日無理なく続けられる。
そんなリラックス運動5選をご紹介します！
ディープ・ブレージング
ディープ・ブレージング（Deep Breathing）は、深い呼吸を行うリラクゼーションテクニックの一つです。
このテクニックでは、ゆっくりと深呼吸をすることで、呼吸を意識的にコントロールし、リラックス効果を促します。以下に、ディープ・ブレージングの基本的な手順を説明します。
仰向けに寝たまま背筋を伸ばし、体に緊張がないようにします。
頭の中で10秒数えながら、口からゆっくりと息を吐き切ります。
お腹を意識し、腹部を徐々にへこませるようにします。
胸ではなく、腹式呼吸を心がけましょう。
吐く時間は吸う時間よりも長くすることが重要です。
頭の中で5秒数えながら、鼻から深く息を吸います。
吸う際には、腹部を膨らませるように意識しましょう。
胸ではなく、腹式呼吸を心がけます。
吸い込んだ空気を5秒間、静止させます。
この段階では息を止めることに集中しますが、リラックスして行いましょう。
上記の手順を5回繰り返します。
息を吐き切る、吸う、止めるの流れをリラックスしながらゆっくりと、深い呼吸で行います。
吐くときは口から、吸うときは鼻からを意識しましょう。
ディープ・ブレージングは、瞑想やリラクゼーションの一環として行われることがあります。
この呼吸法は自律神経を整え、ストレスや不安の軽減、リラックス効果をもたらすとされています。
特に寝る前やストレスがたまっている時に実践すると効果的です。
毎日継続的に行うことで、呼吸によるリラックスが身につくでしょう。
フット・セラピー（足首の運動）
フット・セラピーは、足を使用して体の健康やリラックスを促進するための療法、またはトリートメントを指します。
足は体の重要な部位であり、足裏には多くの神経が集まっています。
足のマッサージや運動を通じて、全身の健康をサポートする目的で行われます。
今回は一般的なフット・セラピーの中でも足首の運動をご紹介します。
仰向けに寝たままの状態か、ベッドから足を垂らした状態で、体に緊張がないようにします。
息は止めずに、自然な深呼吸で行いましょう。
足首を支点に、つま先を上・下と動かすことで足首やふくらはぎの緊張を緩和します。
この上下運動を10回行います。
足首を支点に、つま先で円を描くように回すことで足の筋肉を強化し、足の関節の柔軟性を向上させます。
円を描く吸う際には、腹部を膨らませるように意識しましょう。
まずは内回しと外回しを10回ずつ行います。
上記の手順を3回繰り返します。
通常、足首を意識して行う運動となりますが、難しい場合にはご紹介しているつま先を動かす意識で行いましょう。
フット・セラピーは、足の健康だけでなく、全身の健康にもよいとされています。
足の疲れやむくみ、ストレス緩和など、さまざまな目的に応じて行われることがあります。
ニーチェスト・ストレッチ
ニーチェスト・ストレッチは、仰向けに寝ている状態で膝を胸に引き寄せるストレッチの一種です。
このストレッチは、腰回りや背中の柔軟性を向上させ、腰痛や背中の緊張を和らげるのに役立ちます。
以下に、ニーチェスト・ストレッチの基本的な手順を示します。
まず、仰向けに寝てベッドやマットの上に仰向けになります。
背骨が直線になるようにし、快適な姿勢をとります。
仰向けに寝た状態から、片方の膝を胸にゆっくりと引き寄せます。
手で膝裏をつかんで引っ張るか、手を膝の上に置いて押し込むようにし、そのまま10秒間キープします。
この時、深呼吸を行いながら、背中や腰回りを伸ばす感覚を味わいます。
ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
一度膝を伸ばしてから、反対側も同様に行います。
膝を引き寄せる際は無理なく行うことが大切です。
上記の手順を3回繰り返します。
膝を胸に引き寄せ10秒間キープしているときも、深呼吸は忘れずに行いましょう。
腰回りをストレッチしている意識を持つとよいです。
ニーチェスト・ストレッチは、腰の柔軟性を高め、背骨周りの筋肉を伸ばすことで、座りっぱなしや姿勢の悪さからくる緊張や不快感を和らげるのに効果があります。
また、腰痛緩和やストレス軽減にもよいとされており、毎日のストレッチやヨガの一環として取り入れることで、身体全体の柔軟性を保つことができます。
ショルダー・ロール
ショルダー・ロールは肩の周りの筋肉を緩め、ストレスや疲れを和らげるための簡単な運動です。
この運動は、凝り固まりがちな肩や首の筋肉をリフレッシュするのに役立ちます。
以下は、ショルダー・ロールの基本的な手順です。
仰向けに寝たまま背筋を伸ばし、肩と腕をリラックスさせ、自然な状態に保ちます。
首や背中に無理な緊張がないように心がけましょう。
息は止めずに、肩を回している動作中は深呼吸を行いましょう。
左右の肩両方を同時に前回し、後ろ回しを10回ずつ行います。
滑らかな動きを心掛け、肩の周りの緊張が和らぐ感覚を意識しながら行います。
上記の手順を3回繰り返します。
ゆっくりと息を吸って肩を回し、ゆっくりと息を吐きながらリラックスします。
ショルダー・ロールは肩こりや首こりを和らげ、簡単にできるリフレッシュ方法です。
特に長時間同じ姿勢を続ける場合や、ストレスがたまっている時に取り入れると効果的です。
ハンズ・アップ
ハンズ・アップは、仰向けに寝ている状態で両手を天井に向けて伸ばす運動です。
この運動は、背中や肩、腕の筋肉を伸ばし、ストレッチを促進することで、リラックス感をもたらすのに役立ちます。
以下は、ハンズ・アップの基本的な手順です。
マットやベッドの上に仰向けに寝ます。
背中がしっかりと床についていることを確認し、快適な姿勢をとります。
息は止めずに、動作中は深呼吸を行いましょう。
手のひらは天井を向くようにし、指先を伸ばします。
このとき、手首や腕に無理な力がかからないように注意します。
そして、両手を天井に向けてゆっくりと伸ばします。
手首から先、腕、肩まで一直線になるように意識します。
両手を天井に向けたまま、10秒間キープします。
深呼吸を行いながら、全身の伸びを感じましょう。
腕全体を伸ばすことで、背中や胸の緊張を緩和させます。
伸ばした手をゆっくりと元の位置に戻します。
上記の手順を3回繰り返します。
自然な深呼吸を意識しましょう。
ハンズ・アップのポーズは、肩や腕の筋肉をストレッチするだけでなく、背骨の伸びを感じることができます。
特に長時間同じ姿勢でいることが多い場合や、肩こりやストレスを感じている時に効果的です。
この運動は簡単にできるため、仕事の合間や寝る前に取り入れてリラックスすることができます。
無理せず、毎日続けることで気分も上向きに
精神疾患で療養中のときに無理はいけません。
ご飯でも腹八分目がよいとされているとおり、療養中のときの運動は物足りないくらいがちょうどいいんです。
気分が上向きの場合、すごく頑張ってしまう方もいらっしゃいますが、1日ガムシャラにやって3日間何もできなくなるよりも、4日間軽めの運動を続ける方が、ストレス発散やリラックスの観点からも効率よく行うことができます。
無理して行い、翌日からできなくなってしまうと、逆に自分を責めてしまうことにもつながりかねませんからね。
スモールステップで、コツコツ行う。
ステップアップは無理せず行う。
これを忘れずに！
あなたの前向きな気持ちに、少しでもアプローチできたなら幸いです。
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